מי שכבר קרא פה קצת יודע – אצלנו אוכלים בעיקר אוכל בריא טבעוני וזול בבית (מוזמנים לקרוא על צעדים לחסכון בקניות החודשיות).

אחת הארוחות שאוכלים אצלנו הרבה ,שבעצם אף פעם לא נראית אותו דבר, היא ארוחה של תבשיל קטניות-ירקות טעים ולצידו איזה דגן.

למה אני אוהבתת את תבשיל אלף הגרסאות כל כך?

מטריף מבחינה בריאותית

דודה שלי (שהיא תזונאית מדהימה) לימדה אותי לשלב תמיד קטניה עם דגן כדי לקבל בארוחה חלבון שלם שנספג יותר טוב בגוף (וחשוב מאוד בתזונה של טבעונים). היא גם לימדה אותי שחשוב לגוון בצבעי הירקות. וגם בכל הזדמנות לזרוק פנימה אגוזים למיניהם. בתבשיל הטבעוני הזה כל ההמלצות האלו מתקיימות ואפשר לחזק אותו בריאותית במה שאתם צריכים – אם חסר לכם ברזל להוסיף ירקות עם ברזל וכו'..

גיוון אין סופי

אפשר לגוון בלי סוף בכל אחד מהמרכיבים של התבשיל: הקטניות, הירקות, התבלינים, האגוזים, הדגן המלווה (רעיונות רבים בסוף הפוסט) וגם ברטבים ששופכים מעל כמו סויה או רוטב חריף..

אחלה דרך לשלב לילדים (ולמבוגרים) ירקות שהם פחות אוהבים

התבשיל יוצא איזו תערובת כללית שאפשר בקלות לקצוץ לתוכה בקטן (או אפילו לטחון לפני) ירקות ומרכיבים בריאים שהילדים לא כל כך אוהבים לאכול… אצלנו זה בעיקר מגוון עלים ירוקים שגדלים לנו בגינה או שאנחנו מלקטים. בדר"כ כשהבנות רואות עלים ירוקים הן ישר מתבאסות (חוץ מאשר בתוך קובה). אבל בתבשיל הזה אני קוצצת את העלים (תרד, מנגולד, חובזה, סרפד ועוד ועוד מגוון בלי סוף) והתבשיל נאכל בהנאה ! גילוי נאות- אם אני חותכת לחתיכות גדולות את העלים הן פשוט שולפות אותם החוצה :/

איך עוד הטריק עובד?למשל אם הילדים שלכם אוהבים רק בטטה ותפוחי אדמה אפשר לחתוך בקוביות גם גזר וקולורבי ואולי הם בכלל לא ירגישו 🙂

דרך יעילה לנצל ירקות ומצרכים שמאבדים את זה במקרר

שתי עגבניות מקומטות, קישוא רכרוכי, עלי פטרוזיליה עייפים, חצי כוס אורז יבשושי במקרר יכולים להיקצץ ולהשתלב בתבשיל אלף הגרסאות בקלות! וגם עוד הרבה אחרים… אחלה דרך לנצל את הירקות והמצרכים שנשכחו בפינה החשוכה של המקרר.. להחיות אותם ולתת להם יעוד טעים ובריא! 🙂

בישול מהיר שקשה להרוס

מה בעצם קורה פה? מקלפים, חותכים, זורקים הכל לסיר אחד מוסיפים מים ומחכים … נכון שצריך לדעת לתבל אבל אם בוחרים קטניות שאוהבים, ירקות שאוהבים ותבלינים שאוהבים קשה להרוס תבשיל כזה…

מתכון זול יחסית

כמובן תלוי במרכיבים שתבחרו אבל בגדול יוצאת מנת תבשיל בריאה ומזינה כשאת כל המוצרים אפשר לקנות במשקל ובזול (הגרסה הכתומה שבסוף הפוסט לדעתי יוצאת הזולה ביותר)

מתכון התבשיל הכללי:

(מתכונים של גרסאות תבשיל ספציפיות שאנחנו אוהבים כתובים אחרי המתכון הכללי)

בסיר גדול (אני ממליצה לבשל בסיר לחץ שמקצר זמני בישול וחוסך כך גם באנרגיה) מחממים שתי כפות שמן זית.

מטגנים בצל עד הזהבה

מוסיפים שתי כוסות של ירקות שורש (תפוחי אדמה/ בטטה/ ארטישוק ירושלמי/ קולורבי/ סלק/ גזר וכו') בקוביות ומטגנים כשתי דקות

מוסיפים תיבול שאוהבים (פפריקה/ כורכום/ כמון/ קארי/ אריסה/ חמאת בוטנים/ חלב קוקוס/ קינמון ועוד)

מוסיפים כוס ירקות נוספים (חציל/ עגבניה/ קישוא/ פלפל/עלים וכו') ומטגנים עוד כשתי דקות

מוסיפים כוס של הקטנית המועדפת (עדשים כתומות/ עדשים ירוקות/ עדשים שחורות/ שעועית מש/ שעועית מנומרת/ שעועית לבנה/ חומוסq tpubv hruevq tpubv mvucv וכו') שטופה, מושרית או מונבטת בהתאם לקטנית (עדשים כתומות רק לשטוף. את שאר הקטניות מומלץ להשרות לפחות 12 שעות ועדיף להנביט כמה ימים ואז להשתמש במונבט) ומערבבים עוד כשתי דקות

להשלמה לחלבון מלא אפשר או להכין בסיר נפרד את הדגן בצורה הכי בסיסית שלו – קוסקוס/ בורגול/ אורז/ פסטה/ צ'אפטי (פיתת טאבון כזו הולכת עם התבשילים מעולה!)/ שיבולת שועל/ גריסים/ קינואה. או לזרוק לתוך הסיר בשלב הזה חצי כוס של אחד מהמרכיבים הללו (לדעתי לזרוק פנימה הולך הכי טוב עם גריסים/ שיבולת שועל או אורז).

מוסיפים שלוש כוסות מים לסיר וסוגרים. כשרותח מנמיכים את האש ומשאירים לבישול לפי זמן הבישול הנדרש לקטניות שנבחרו (לעדשים כתומות זה כ20 דקות ולשעועית לבנה יכול לקחת יותר משעה).

כיוון שכתבתי כמויות כלליות, כדאי לערבב מידי פעם ולוודא שיש מספיק מים (אם נגמר ועוד לא מוכן פשוט מוסיפים כל פעם כחצי כוס)

מתבלים במלח ולפלפל.

בשלב זה אפשר לפזר מעל מיני אגוזים – זרעי חמניה או דלעת, שומשום, אגוזי מלך קצוצים וכו'.

.אפשר וכדאי להגיש עם טחינה גולמית או מעורבבת בצד

הגרסה הכתומה (וההודית):

שתי כוסות ירקות שורש- תפוח אדמה, בטטה וגזר

כוס ירקות אחרים – שתי עגבניות וחופן כוסברה

תבלינים- קארי (חצי כף), כורכום (רבע כף) וכמון (רבע כף)

קטניות – כוס עדשים כתומות שטופות

אגוזים- רבע כוס אגוזי קשיו קצוצים

דגן מומלץ- טעים עם חצי כוס גריסים בתוך התבשיל או עם פיתות מחבת/צ'אפטי ליד

הגרסה הירוקה:

שתי כוסות ירקות שורש- תפוח אדמה, ארטישוק ירושלמי וכרישה

כוס ירקות אחרים – כוס תרד או מנגולד וחופן פטרוזיליה

תבלינים- כמון (רבע כף), כורכום (רבע כף) ולימון סחוט (חצי לימון)

קטנית – כוס עדשים ירוקות אחרי השרייה או הנבטה

אגוזים- רבע כוס אגוזי מלך קצוצים

דגן מומלץ- טעים עם קוסקוס ליד (אפשר להכין את התבשיל הזה עם קצת יותר מים שיצא כמעט מרק בשביל השילוב עם הקוסקוס)

הגרסה המינסטרונית:

שתי כוסות ירקות שורש- גזר, כרישה, ו-4 שיני שום פרוסות

כוס ירקות אחרים – 4 עגבניות קצוצות מאוד, 3 גבעולי סלרי, וחופן פטרוזיליה

תבלינים- כמה עלי בזיליקום

קטנית – כוס שעועית לבנה אחרי השרייה או הנבטה ובישול של שעה *מוזמנים לבשל כבר כמות גדולה יותר ולהשתמש בהמשך השבוע או להקפיא לזמן אחר..

דגן מומלץ- לשלב חצי כוס פסטה קונכיות בתוך התבשיל או עם אורז נקי ליד (לבן או מלא, מה שאוהבים אצלכם)

שתפו אותנו בגרסאות שיצאו לכם מוצלח 🙂